Efektyvi mankšta būna vieninteliu atveju, kai liejame prakaitą negailėdami savęs, lankomės sporto salėje ir naudojamės trenerio sudaryta problema. Laikas sugriauti šį mitą, pakanka atlikti keletą pratimų, nepasikeliant nuo kėdės ir galėsite džiaugtis dailiu pilvu.
1. Atsilenkimas
Šis pratimas padeda sušildyti raumenis. Net jei turėsite 5 minučių mankštą, turite pirmiausia sušildyti raumenis.
Kaip atlikti: Atsisėskite ant kėdės priekio ir padėkite rankas ant kelių. Kūnas, per pilvą lėtai lenkiasi atgal. Neleiskite visam kūnui atsipalaiduoti, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10–12 kartų.
2. Pasisukimas
Įtempkite pilvą ir sukitės iš juosmens
Kaip atlikti: Likite toje pačioje pozicijoje kaip pirš pirmąjį pratimą. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite už galvos. Lėtai pasukite kūną į dešinę. Kojos neturi judėti. Palaikykite 3 sekundes ir pasukite kūną į kairę. Į kiekvieną pusę pasukite 10 kartų.
3. Lenkimasis į priekį
Šis pratimas naudingas tiesiesiems pilvo raumenims.
Kaip atlikti: Padėkite rankas už galvos. Lėtai lenkitės pirmyn, kelias sekundes palaikykite ir atsitieskite. Negalima padėti rankomis. Pratimą kartokite 15 kartų.
4. Kelkite kojas
Šis pratimas taip pat sustiprins ir įtemps šlaunų raumenis.
Kaip atlikti: Patogiai, tiesia nugara atsisėskite ant kėdės. Rankomis prispauskite kelį prie krūtinės ir pabūkite 3 sekundes. Pakartokite su kita koja. Su kiekviena koja pratimą atlikite 15 kartų.
5. Atsiloškite ir tieskite kojas
Dirba kojų ir pilvo raumenys. Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite ant patogios kėdės.REKLAMA
Kaip atlikti: Nugara atsiremkite į atlošą, pakelkite ir sulenkite kojas. Ištieskite kojas ir laikykite 3 sekundes, paskui palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 10 kartų.
Kaip atlikti: Atsisėskite, kaip ankstesniame pratime. Sulenktas kojas pakelkite ir pasukite į kairę pusę palaikykite kelias sekundes. Nuleiskite ir pasukite į dešinę pusę. Į kiekvieną pusę pasukite 10 kartų.
7. “Žirklės”
Stiprinate klubo ir pilvo raumenis.
Kaip atlikti: Atsiremkite į atlošą ir rankomis laikykitės už kėdės. Ištieskite kojas ir jas kryžiuokite. Pratimą atlikite 1 minutę.
Efektyvi mankšta užtikrins jūsų sveikatą ir grožį, tačiau nepamirškite tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo.
